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其實足球中的一些訓(xùn)練法也能用到普通人群的日常健身中，對身體耐力、神經(jīng)反射都是有很大的幫助的。下面向大家詳細(xì)介紹足球訓(xùn)練法的具體做法。
肌肉耐力訓(xùn)練 沖刺跑
足球運動員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑等。對普通人來說，這種訓(xùn)練可提高老年人在日常生活中的反應(yīng)，以應(yīng)對各種突發(fā)事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。普老年人不妨練習(xí)傾斜—前倒—沖刺跑。
做法：雙腿合攏站立，身體平直，眼望前方。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心前移，身體開始失去平衡。當(dāng)無法阻止身體倒地時，就向前邁步。起步前，身體傾斜約45度，之后全速起步。
專家建議：由于老人骨頭脆性比較高，沖刺跑這樣的劇烈運動要小心嘗試，平常不運動的不要做。
平衡訓(xùn)練 單腿下蹲
足球運動員經(jīng)常練習(xí)單腿下蹲動作，因為這一動作能鍛煉平衡能力。普通人加強平衡訓(xùn)練，可在意外跌倒前，迅速做出反應(yīng)。
做法：單腿站立，膝蓋稍彎，另一只腿彎曲，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，身體盡量往下蹲，保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。
專家建議：雖然下蹲運動可以鍛煉平衡能力，并活躍全身經(jīng)絡(luò)，加強足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎精、強腰力，對冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預(yù)防和改善作用。但老年人做這一動作要慎重，因為許多老人有骨質(zhì)疏松問題，而做下蹲運動時，運動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，易造成老年人股骨頸骨折。因此，老人要做這類運動前，最好做骨密度檢查，骨質(zhì)疏松者不建議練習(xí)。
柔韌訓(xùn)練 兩側(cè)移動
柔韌性訓(xùn)練是足球運動員日常訓(xùn)練的重要組成部分。做家務(wù)有時會不小心“閃著腰”，其實是柔韌性差造成的。兩側(cè)移動是個有趣的練習(xí)。
做法：兩腳開立，雙手各握1個礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，將瓶子放在身體的遠(yuǎn)端。向兩側(cè)轉(zhuǎn)移重心，觸碰瓶尖，重復(fù)10次。
專家建議：這項運動對肌肉拉力大，老人做時要注意安全，速度要慢、不要低頭。
靈活訓(xùn)練 折返跑
靈活性在足球場上比比皆是。在日常生活中，行動不靈活的人動作僵硬遲緩，易摔倒、受傷，這是整個反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的，此類人不妨練練折返跑。
做法：相隔5步左右，設(shè)置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向障礙物，再次觸碰地面。
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