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其實(shí)足球中的一些訓(xùn)練法也能用到普通人群的日常健身中，對(duì)身體耐力、神經(jīng)反射都是有很大的幫助的。下面向大家詳細(xì)介紹足球訓(xùn)練法的具體做法。
肌肉耐力訓(xùn)練 沖刺跑
足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑等。對(duì)普通人來說，這種訓(xùn)練可提高老年人在日常生活中的反應(yīng)，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。普老年人不妨練習(xí)傾斜—前倒—沖刺跑。
做法：雙腿合攏站立，身體平直，眼望前方。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心前移，身體開始失去平衡。當(dāng)無法阻止身體倒地時(shí)，就向前邁步。起步前，身體傾斜約45度，之后全速起步。
專家建議：由于老人骨頭脆性比較高，沖刺跑這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)要小心嘗試，平常不運(yùn)動(dòng)的不要做。
平衡訓(xùn)練 單腿下蹲
足球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)單腿下蹲動(dòng)作，因?yàn)檫@一動(dòng)作能鍛煉平衡能力。普通人加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，可在意外跌倒前，迅速做出反應(yīng)。
做法：單腿站立，膝蓋稍彎，另一只腿彎曲，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，身體盡量往下蹲，保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。
專家建議：雖然下蹲運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡能力，并活躍全身經(jīng)絡(luò)，加強(qiáng)足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎精、強(qiáng)腰力，對(duì)冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預(yù)防和改善作用。但老年人做這一動(dòng)作要慎重，因?yàn)樵S多老人有骨質(zhì)疏松問題，而做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，易造成老年人股骨頸骨折。因此，老人要做這類運(yùn)動(dòng)前，最好做骨密度檢查，骨質(zhì)疏松者不建議練習(xí)。
柔韌訓(xùn)練 兩側(cè)移動(dòng)
柔韌性訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要組成部分。做家務(wù)有時(shí)會(huì)不小心“閃著腰”，其實(shí)是柔韌性差造成的。兩側(cè)移動(dòng)是個(gè)有趣的練習(xí)。
做法：兩腳開立，雙手各握1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，將瓶子放在身體的遠(yuǎn)端。向兩側(cè)轉(zhuǎn)移重心，觸碰瓶尖，重復(fù)10次。
專家建議：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉拉力大，老人做時(shí)要注意安全，速度要慢、不要低頭。
靈活訓(xùn)練 折返跑
靈活性在足球場上比比皆是。在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人動(dòng)作僵硬遲緩，易摔倒、受傷，這是整個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的，此類人不妨練練折返跑。
做法：相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向障礙物，再次觸碰地面。
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