中醫(yī)運動養(yǎng)生-形意念

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• 發(fā)布時間：2021-12-13 18:14:04
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運動養(yǎng)生是指通過活動身體來維護健康、增強體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。中醫(yī)傳統(tǒng)保健項目以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本特點，強調(diào)意念、呼吸和軀體運動相配合，經(jīng)過歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補充，逐漸形成了“運動肢體、自我按摩以練形，呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣，寧靜思想、排除雜念以練意”的獨特保健方法。

常見的徒手養(yǎng)生保健項目

太極拳：以中國傳統(tǒng)儒、道、哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，強調(diào)練習者對意、氣、形、神的鍛煉，對個體的身心健康有著極為重要的促進作用。

太極拳動作柔和，速度較慢，拳式并不難學，而且架勢的高低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要。太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷；既可改變?nèi)说挠昧α晳T和本能，又可避免因用力和呼吸不當引起的胸悶、緊張﹑氣血受阻，具有較高的安全性。太極拳能夠有效地改善人體的氣血運行，對腦的功能起著積極的調(diào)節(jié)和訓練作用，還可對腰、頸、腿、腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉以及眼神等身體部位起綜合調(diào)治的作用。

八段錦：因其動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因其功法共分八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢，有松有緊，動靜相兼，氣機流暢，骨正筋柔，適合各年齡段的人鍛煉。

八段錦在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分，與肩同寬，運動量比較大；坐式要求盤膝正坐，練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。八段錦的每一段動作都有明確的健身目的，綜合起來對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位及相應(yīng)的內(nèi)臟、氣血、經(jīng)絡(luò)都能起保健、調(diào)理的作用。

五禽戲：通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）五種動物的動作，以達到治病養(yǎng)生、強身健體的目的。熊戲可以加強脾胃功能，增加體力；鶴戲可以增強肺功能，調(diào)運氣血，疏通經(jīng)絡(luò)；虎戲可以填精益髓，強腰健腎；鹿戲可以舒展筋骨；猿戲可以靈活肢體。五禽戲是一種外動內(nèi)靜、動中求靜、動靜俱備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?、?nèi)外兼修的仿生功法。

六字訣：是一種吐納法，通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個字的不同發(fā)音口型及唇、齒、喉、舌的用力不同，以牽動臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血的運行。其中噓字功可以平和肝氣、呵字功可以補益心氣、呼字功可以助培脾氣、呬字功可以補益肺氣、吹字功可以補益腎氣、嘻字功可以調(diào)理三焦。六字訣的最大特點是強化人體內(nèi)部的組織機能，通過呼吸導引，充分誘發(fā)和調(diào)動臟腑的潛在能力來抵抗疾病的侵襲，防止隨著人的年齡增長而出現(xiàn)過早的衰老。

運動養(yǎng)生的基本原則

強調(diào)動靜結(jié)合：運動養(yǎng)生要求動靜兼修、動靜適宜。運動時，要一切順乎自然，進行自然調(diào)息、調(diào)心，保持神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，做到動于外而靜于內(nèi)。這樣在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體，使得內(nèi)外和諧，體現(xiàn)出“由動入靜”“靜中有動”“以靜制動”“動靜結(jié)合”的整體思想。

提倡持之以恒只有長期堅持運動，才會穩(wěn)定地提高人體新陳代謝的能力，有效改善機體內(nèi)環(huán)境。因此，即便工作忙碌，也應(yīng)該定期進行一些短時間的鍛煉。若因病或其他原因不能到野外或操場鍛煉，亦可在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳等運動。

講究運動適度：如果運動過后出現(xiàn)食欲減退、頭昏、頭痛，自覺勞累汗多、精神倦怠，那么說明運動量過大，超出了機體耐受的限度，這時身體反而會因過勞而受損。因此，應(yīng)當以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜。脈搏及心跳頻率也可作為運動量的指標，對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；對于老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

注重循序漸進：養(yǎng)生運動應(yīng)講究順乎自然，任何疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動量，不能一口吃成個胖子。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時間的鍛煉，逐漸增加跑步的速度和距離。

注意因時制宜：一般來說，選擇早晨進行室外運動比較好，可以把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的活動打好基礎(chǔ)。午睡前后或晚上睡覺前也可運動，幫助消除一天的緊張，輕松進入夢鄉(xiāng)，但運動不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮而影響睡眠。較為劇烈的運動不適宜在吃飯前后進行，飯前運動容易發(fā)生低血糖，飯后運動則會影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

注意因人制宜：對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松的運動，如步行、太極拳、慢跑等。對于身強力壯的年輕人，可以選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，依據(jù)每個人工作性質(zhì)的不同，所選擇的運動項目亦應(yīng)有所區(qū)別，如長時間站立者易發(fā)生下肢靜脈曲張，運動時就不宜多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者要選擇擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又因用眼較多，還可進行望遠活動。

簡易運動養(yǎng)生八法

頭常抬：頭部由前向后慢慢抬起，反復做24次。能防治頸椎病、頭暈、頭痛。

胸常擼：兩手掌面在胸部自上而下反復擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、抑郁癥。

肩常搖：兩手臂由下向后、向上、向前、再向下?lián)u動20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。

丹常養(yǎng)：兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。

腰常轉(zhuǎn)：將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。

腿常蹺：一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能增強下肢的活動力量。

膝常蹲：兩膝稍屈、伸直，反復做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎、增強下肢肌力。

跟常顛：兩腳跟慢慢踮起后用力下顛，反復做7～10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。

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