中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-中老年長(zhǎng)跑

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• 發(fā)布時(shí)間：2021-12-13 18:13:22
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近日天氣逐漸回暖，窩了一個(gè)冬季的人們躍躍欲試，想鍛煉一下身體活動(dòng)一下筋骨。練長(zhǎng)跑正是鍛煉心肺、減緩其衰老過(guò)程的良好手段。然而，中老年人各器官組織生理功能逐漸減弱，心肺功能下降尤為明顯，因而在練長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn)：

身體檢查

準(zhǔn)備練長(zhǎng)跑前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面身體檢查。根據(jù)體檢的結(jié)果看是否適合參加長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，特別是患有各種慢性病的中老年人，只有在身體狀況許可的前提下方能參與練長(zhǎng)跑。

選好場(chǎng)地

中老年人跑步要格外注意安全，應(yīng)盡量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方（如公園、學(xué)校操場(chǎng)等）進(jìn)行。最好不要在馬路上跑，尤其是車輛來(lái)往多的地段，既不安全又容易吸入汽車尾氣及空氣中浮塵。

衣著適宜

衣著大小要合身，根據(jù)自身體質(zhì)及天氣選擇適宜運(yùn)動(dòng)衣褲；鞋襪應(yīng)柔軟合腳，最好換上專業(yè)慢跑鞋，鞋帶松緊適中，有利保護(hù)足部。

跑前熱身

每次跑前必須做好熱身活動(dòng)，有效地調(diào)動(dòng)身體而避免運(yùn)動(dòng)損傷。具體步驟有四：1.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；2.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3~5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；3.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；4.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。再做伸伸臂、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體等活動(dòng)。

正確跑姿

正確跑姿應(yīng)該是上身稍前傾，兩眼平視；兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨跑節(jié)奏前后自然擺動(dòng)，幅度不大而稍有上下彈動(dòng)；跑步中大腿前抬較高，后蹬舒展，步幅大而有彈性；腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字；腳著地時(shí)應(yīng)前腳掌先著地，充分發(fā)揮腳弓彈性，以緩沖著地時(shí)的阻力。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧，且減輕腳部負(fù)擔(dān)。

講究呼吸

呼吸方法得當(dāng)是練好長(zhǎng)跑重要一環(huán)，關(guān)鍵是呼吸節(jié)奏要與跑步節(jié)奏相配合。跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣需求量不斷增加，一般是跑兩三步一呼氣，再跑兩三步一吸氣；呼吸方式以鼻呼氣與口鼻混合吸氣較好，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出，有利吸入更多氧氣而減輕疲勞感。

循序漸進(jìn)

循序漸進(jìn)是練長(zhǎng)跑的一個(gè)基本原則。剛開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小些，不必強(qiáng)求一次應(yīng)跑多少時(shí)間或多少路程，根據(jù)自身體質(zhì)和耐力，能跑多少算多少；途中也可以走跑交替，逐漸過(guò)渡到均速慢跑。隨著適應(yīng)能力的不斷提高，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地慢慢增加跑步速度、時(shí)間及路程，切忌急于求成。

控制強(qiáng)度

中老年人練長(zhǎng)跑目的是強(qiáng)身健體，并非為了爭(zhēng)取什么成績(jī)。每次練跑時(shí)都要放松心態(tài)，并注意自我感覺(jué)控制好強(qiáng)度。感覺(jué)輕松，可跑快點(diǎn)、時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)；感覺(jué)吃力，就跑慢點(diǎn)、縮短時(shí)間。一般以每次跑步后稍覺(jué)疲勞為度，但不能影響食欲和睡眠及第二天的精神狀態(tài)。如第二天體力、精神不能很好恢復(fù)，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度。

避免空腹

長(zhǎng)跑的特點(diǎn)是消耗較多的熱量，而熱量主要來(lái)源于血糖。空腹練長(zhǎng)跑由于熱量消耗大，如沒(méi)有食物的及時(shí)補(bǔ)充，加上中老年人體質(zhì)相對(duì)較弱，很容易在跑步過(guò)程中發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等。比較科學(xué)的鍛煉方法是長(zhǎng)跑前稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心類食物或一杯糖水等。

科學(xué)結(jié)束

跑步后不能立即休息，應(yīng)繼續(xù)做些放松運(yùn)動(dòng)（如慢走一會(huì)等），讓全身逐漸恢復(fù)之常態(tài)后再停下歇息。跑步時(shí)心跳、血流加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，故回心血量充足。如跑完馬上靜止，肌肉突然松弛、血管舒張，血液不能及時(shí)回流，加上心跳減慢，導(dǎo)致腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等。

跑后調(diào)適

這對(duì)消除疲勞、恢復(fù)體能大有裨益。如跑后喝適量溫開水（切忌因口渴而暴飲），及時(shí)補(bǔ)充水分，加速跑步產(chǎn)生的廢物排泄；對(duì)下肢（尤其是小腿、大腿及膝關(guān)節(jié)）進(jìn)行適當(dāng)按摩，幫助兩腳組織松弛；休息約30分鐘，淋個(gè)熱水澡，去除全身汗?jié)n，放松肌肉，促進(jìn)新陳代謝；適當(dāng)多吃點(diǎn)新鮮蔬果，以增加維生素與礦物質(zhì)等。

持之以恒

體育鍛煉貴在堅(jiān)持，只有堅(jiān)持不懈才能有效。若是三天打魚、兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官組織得不到連續(xù)的刺激，則效果不好、甚至消失。一般來(lái)說(shuō)，除特殊情況外，每周練跑應(yīng)3次以上，能每天堅(jiān)持則更好。持之以恒的精神，首先是積極參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快和力量。

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