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近日天氣逐漸回暖,窩了一個冬季的人們躍躍欲試,想鍛煉一下身體活動一下筋骨。練長跑正是鍛煉心肺、減緩其衰老過程的良好手段。然而,中老年人各器官組織生理功能逐漸減弱,心肺功能下降尤為明顯,因而在練長跑時應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn):
身體檢查
準(zhǔn)備練長跑前,最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面身體檢查。根據(jù)體檢的結(jié)果看是否適合參加長跑運(yùn)動,特別是患有各種慢性病的中老年人,只有在身體狀況許可的前提下方能參與練長跑。
選好場地
中老年人跑步要格外注意安全,應(yīng)盡量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方(如公園、學(xué)校操場等)進(jìn)行。最好不要在馬路上跑,尤其是車輛來往多的地段,既不安全又容易吸入汽車尾氣及空氣中浮塵。
衣著適宜
衣著大小要合身,根據(jù)自身體質(zhì)及天氣選擇適宜運(yùn)動衣褲;鞋襪應(yīng)柔軟合腳,最好換上專業(yè)慢跑鞋,鞋帶松緊適中,有利保護(hù)足部。
跑前熱身
每次跑前必須做好熱身活動,有效地調(diào)動身體而避免運(yùn)動損傷。具體步驟有四:1.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié);2.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3~5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié);3.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié);4.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。再做伸伸臂、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體等活動。
正確跑姿
正確跑姿應(yīng)該是上身稍前傾,兩眼平視;兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨跑節(jié)奏前后自然擺動,幅度不大而稍有上下彈動;跑步中大腿前抬較高,后蹬舒展,步幅大而有彈性;腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字;腳著地時應(yīng)前腳掌先著地,充分發(fā)揮腳弓彈性,以緩沖著地時的阻力。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧,且減輕腳部負(fù)擔(dān)。
講究呼吸
呼吸方法得當(dāng)是練好長跑重要一環(huán),關(guān)鍵是呼吸節(jié)奏要與跑步節(jié)奏相配合。跑步過程中,人體對氧氣需求量不斷增加,一般是跑兩三步一呼氣,再跑兩三步一吸氣;呼吸方式以鼻呼氣與口鼻混合吸氣較好,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出,有利吸入更多氧氣而減輕疲勞感。
循序漸進(jìn)
循序漸進(jìn)是練長跑的一個基本原則。剛開始時運(yùn)動量要小些,不必強(qiáng)求一次應(yīng)跑多少時間或多少路程,根據(jù)自身體質(zhì)和耐力,能跑多少算多少;途中也可以走跑交替,逐漸過渡到均速慢跑。隨著適應(yīng)能力的不斷提高,然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地慢慢增加跑步速度、時間及路程,切忌急于求成。
控制強(qiáng)度
中老年人練長跑目的是強(qiáng)身健體,并非為了爭取什么成績。每次練跑時都要放松心態(tài),并注意自我感覺控制好強(qiáng)度。感覺輕松,可跑快點(diǎn)、時間長點(diǎn);感覺吃力,就跑慢點(diǎn)、縮短時間。一般以每次跑步后稍覺疲勞為度,但不能影響食欲和睡眠及第二天的精神狀態(tài)。如第二天體力、精神不能很好恢復(fù),就應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量及強(qiáng)度。
避免空腹
長跑的特點(diǎn)是消耗較多的熱量,而熱量主要來源于血糖??崭咕氶L跑由于熱量消耗大,如沒有食物的及時補(bǔ)充,加上中老年人體質(zhì)相對較弱,很容易在跑步過程中發(fā)生低血糖,出現(xiàn)頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等。比較科學(xué)的鍛煉方法是長跑前稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心類食物或一杯糖水等。
科學(xué)結(jié)束
跑步后不能立即休息,應(yīng)繼續(xù)做些放松運(yùn)動(如慢走一會等),讓全身逐漸恢復(fù)之常態(tài)后再停下歇息。跑步時心跳、血流加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,故回心血量充足。如跑完馬上靜止,肌肉突然松弛、血管舒張,血液不能及時回流,加上心跳減慢,導(dǎo)致腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等。
跑后調(diào)適
這對消除疲勞、恢復(fù)體能大有裨益。如跑后喝適量溫開水(切忌因口渴而暴飲),及時補(bǔ)充水分,加速跑步產(chǎn)生的廢物排泄;對下肢(尤其是小腿、大腿及膝關(guān)節(jié))進(jìn)行適當(dāng)按摩,幫助兩腳組織松弛;休息約30分鐘,淋個熱水澡,去除全身汗?jié)n,放松肌肉,促進(jìn)新陳代謝;適當(dāng)多吃點(diǎn)新鮮蔬果,以增加維生素與礦物質(zhì)等。
持之以恒
體育鍛煉貴在堅持,只有堅持不懈才能有效。若是三天打魚、兩天曬網(wǎng),間斷進(jìn)行,各器官組織得不到連續(xù)的刺激,則效果不好、甚至消失。一般來說,除特殊情況外,每周練跑應(yīng)3次以上,能每天堅持則更好。持之以恒的精神,首先是積極參與,從參與中養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣而發(fā)生興趣,從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快和力量。
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