中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生-跑步事項

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• 發(fā)布時間：2022-01-18 18:04:40
• 來源：中醫(yī)中藥百科網(wǎng)

近日，電視劇《三十而已》刷屏，劇中三位女性曼妙的身材讓不少人羨慕。那么，年齡三十以上的現(xiàn)代職業(yè)女性如何保持身材？大家首先想到的是通過跑步來燃燒脂肪，減輕體重。雖然跑步聽起來是一項很簡單的運(yùn)動，其實大有學(xué)問，不規(guī)范的跑步會導(dǎo)致韌帶及肌肉的拉傷，得不償失。今天我們一起來看一下怎樣正確跑步。

充分合理的熱身運(yùn)動

跑前熱身運(yùn)動是非常重要的。熱身時間大約10分鐘，主要目的是拉伸肌肉，活動關(guān)節(jié)，讓身體充分的打開，避免受傷，主要有以下五個動作。

動作一

雙腿打開，打開的距離略寬于兩側(cè)肩部，腳尖朝外往一側(cè)蹲下，蹲下時膝蓋不能超過腳尖，另一側(cè)腿伸直，兩邊交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，活動膝關(guān)節(jié)。

動作二

在保持身體平衡的前提下將膝蓋抬起，大腿與小腿成90度，將大腿向外打開，注意保持身體始終面向前方，不要隨著腿部的轉(zhuǎn)動帶動身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，全程只是髖關(guān)節(jié)在左右擺動，兩腿交替進(jìn)行。目的是活動髖關(guān)節(jié)。

動作三

雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前，兩腿伸直，身體向下壓，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，握住同側(cè)腳踝。目的是拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。

動作四

一側(cè)腿往前屈膝成90度，膝蓋不能超過腳尖，后側(cè)腿伸直，腳尖點地，兩手伸直放在前腳的兩側(cè)，最大限度拉伸身體，兩側(cè)交替進(jìn)行。目的是拉伸小腿后側(cè)。

動作五

兩手向前伸直并抬高，抬高的高度與肩在同一水平線，保持身體穩(wěn)定的情況下，將一側(cè)腿伸直向上抬高，兩腿交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿后側(cè)及前側(cè)肌肉。

跑步鍛煉三注意

在充分熱身后，就可以進(jìn)行正式的跑步鍛煉，但是跑步也是有技巧的，若是毫無章法地進(jìn)行跑步，有可能也會適得其反，跑步過程中要注意以下幾點。

集中注意力

跑步時可以戴上耳機(jī)聽一些自己喜歡的音樂，切忌東張西望，隨時注意路面情況，避免碰撞障礙物導(dǎo)致跌倒而受傷。

不要過度運(yùn)動

運(yùn)動要循序漸進(jìn)，因人而異。根據(jù)自己身體狀況，適當(dāng)鍛煉，不要過度。

盡量進(jìn)行交叉訓(xùn)練

在跑步鍛煉的同期，也可搭配騎車、羽毛球、籃球等運(yùn)動，使全身肌肉得到充分拉伸，減少肌肉損傷的可能。

跑步后要拉伸

跑步結(jié)束后，切記不能立即坐下或者躺下休息，而應(yīng)進(jìn)行科學(xué)的拉伸運(yùn)動，防止運(yùn)動損傷，同時預(yù)防腿部變粗。

大腿前側(cè)拉伸：將拉伸的腿往后彎曲，手抓腳踝處，將腿拉向臀部處，與拉伸腿側(cè) 膝蓋靠攏，停頓15秒，兩腿交替進(jìn)行。

大腿后側(cè)拉伸：找就近欄桿利用，將一側(cè)腿放在欄桿上，膝蓋盡量與欄桿水平，上身慢慢靠近腿部，兩腿盡量保持伸直，停頓15秒后換腿交替進(jìn)行。

小腿后側(cè)拉伸：一側(cè)腿往前屈膝成90度，膝蓋不能超過腳尖，后側(cè)腿伸直，腳尖 點地，兩手伸直放在前腳的兩側(cè)，最大限度拉伸身體，兩側(cè)交替進(jìn)行。

若在跑步過程中意外導(dǎo)致肌肉拉傷，緊急的處理方法是可以冷敷減輕疼痛和水腫，注意休息。如疼痛和腫脹情況沒有得到緩解，及時到正規(guī)醫(yī)院就診。

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