中醫(yī)運動養(yǎng)生-運動處方

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• 發(fā)布時間：2022-01-15 17:42:03
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運動者根據(jù)自身的性別、年齡、體質(zhì)強弱、興趣愛好、時間分配等，來選擇一種或幾種運動項目，對運動的強度、運動時間都要做出科學(xué)合理的安排，這就是運動處方的基本概念。由于運動處方的特點是講究運動的個體化、合理化、定量化、趣味化和科學(xué)化，所以運動者能夠做到適量運動，持之以恒，就會取得明顯的效果。運動處方的主要內(nèi)容分為運動項目、運動強度、持續(xù)時間、運動頻率、注意事項和評價效果等項目。

1．運動項目

運動項目可分為五大類。增強耐力為主的項目有步行、慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳、劃船等；提高力量為主的項目有俯臥撐、練啞鈴、彈簧、單杠、雙杠等；改善柔切性為主的項目有健身操、跳舞、打太極拳（劍）、健身氣功等；社區(qū)就地健身為主的項目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器，棋牌等；競技健身為主的項目有各種球類、體操、田徑、武術(shù)等。

2．運動強度

運動強度指的是單位時間內(nèi)的運動量。運動量是運動強度和運動時間的乘積，分為較大、中等和較小三種。一般人的運動不同于競技訓(xùn)練，應(yīng)該堅持中等或較小運動強度為度，心跳要控制在每分鐘100次左右，每次持續(xù)20~40分鐘。中老年人可選擇運動強度較小的運動項目。

3．持續(xù)時間

要根據(jù)不同的體質(zhì)和項目，確定運動持續(xù)時間。對耐力性和柔韌性項目鍛煉持續(xù)時間以20~60分鐘為宜。有專家認(rèn)為，運動30分鐘主要消耗體內(nèi)的葡萄糖，運動30分鐘以后逐漸消粍體內(nèi)的葡萄糖和脂肪，增強肌肉的力量。中老年和亞健康的人建設(shè)采用強度較小的項目，持續(xù)時間可以長一些，同樣會取得良好的健身效果。

4．運動頻率

運動頻率包括運動時同、運動次數(shù)、運動間隔時間。運動時間最好安排在早晨，也可以安排在晚上或其他時間，每次鍛煉的時間最好在30分鐘以上。每周鍛煉次數(shù)最好安排在3~5次，每天鍛煉更好。運動間隔時間不宜超過4天，否則運動效果容易消退。

5．注意事項

運動時有一系列的注意事項。運動場地可以選擇在室內(nèi)或在室外，室外最好選擇在樹木較多的平地。運動時間最好在早晨太陽出來以后。因為樹葉的光合作用可以放出較多的氧氣，利于鍛煉。運動前一定要做幾分鐘的準(zhǔn)備活動，運動之后要做幾分鐘的整理活動。運動過程中要注意自我保護。

6．效果評價

運動的效果評價分為短期、中期和長期3種。短期評價以1~3個月為限，中期評價以3~6個月；長期評價以1年或2年以上為限。也可以根據(jù)鍛煉者的主觀感覺，結(jié)合醫(yī)院客觀檢查栺標(biāo)進行非量化和量化的效果評價。

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