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減肥是一種生活方式、當(dāng)你擁有這種生活方式的時(shí)候，如何合理安排1天的飲食呢?科學(xué)的飲食習(xí)慣就是好身材的保證。
吃好早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙
1、吃好早餐、早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙、營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類(面包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個(gè)雞蛋。
2、每天25～30克的纖維、纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望、全麥、豆類、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。
3、早上吃纖維：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4、不要吃得太少、挨餓的身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪、要想減肥，正確的方法是：頻繁而又健康地吃。
5、每天兩次加餐、推薦加餐：牛奶、酸奶、水果、堅(jiān)果、加餐的時(shí)間：上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右。
少吃多餐利于瘦身
6、每天3兩主食、碳水化合物是身體的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。
7、利用晚餐去水腫、晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素，蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。
8、每天蔬果1斤4兩、蔬菜500克，水果200克、水果含有一定的糖分，減肥期間切忌以水果代替蔬菜。
9、每日攝取1000毫克的鈣、在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000～1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。
10、每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。
晚餐盡量早吃
11、每周吃魚4次、魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12、每次取一份食物、每次打開冰箱只取出1份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力、那種把整盒都端出來，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的結(jié)果。
13、不要在冰箱或是食品柜前吃東西、走到另一個(gè)房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。
14、餐后吃1~2粒奇異果、奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。
15、晚餐要盡早、晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。
少吃油膩東西
16、每日50克堅(jiān)果、堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。
17、慢飲白開水：每天飲用6～8杯水、慢慢飲用，避免水腫。
18、少鹽：每天不超過6克鹽。
19、盡量使用橄欖油烹飪。
20、無油烹調(diào)、可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調(diào)菜肴。
買小袋裝的零食
21、使用平底不沾鍋、平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
22、使用噴嘴油瓶、每次烹調(diào)時(shí)只是在食物表面稍稍噴上一點(diǎn)兒油，可以減少熱量。
23、經(jīng)常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式，減少熱量攝入。
24、去掉看得見的脂肪、在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪;煲湯時(shí)等湯冷卻后去掉浮油。
25、少吃雞皮、帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。自制低熱量甜品
26、多食谷類、營養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27、吃清潔衛(wèi)生的食品。
28、每天少攝入50卡熱量、一杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29、小食袋、薯片、餅干、巧克力等零食如果實(shí)在想吃，也盡量買小食袋，放棄誘人的大食袋。
30、不要空著肚子去超市、令人尷尬又促動(dòng)食欲的腸鳴音會(huì)讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。
多吃水果
31、別在疲勞的時(shí)候吃甜食、甜食會(huì)消耗身體的維生素b，身體疲勞的時(shí)候吃甜點(diǎn)會(huì)更累，無形中也會(huì)增加贅肉!
32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量、現(xiàn)在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡熱量)來代替、既滿足了吃甜品的欲望又不會(huì)長胖。
33、喝湯、食物中進(jìn)入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。
34、吃溫?zé)岬氖澄?、過涼的食物會(huì)讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢、通常蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃沙拉并不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。
35、吃富含維他命b6的食物：維他命b6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素、也是脂肪分解的“催化劑”、建議從食物中獲取，維他命b6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。
喝咖啡能延遲饑餓感
36、多吃番茄、番茄中含有豐富的茄紅素、茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)、如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。
37、健康零食隨身帶、蘋果或胡蘿卜被評(píng)為最佳減肥輔助食品、它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點(diǎn)兒時(shí)間才能吃完。
38、固定一餐：選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
39、自制沙拉醬、蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量、用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量、如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。
40、吃薄比薩、通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。
41、每一口食物咀嚼20次。
42、改用小碟裝食物、這樣可以減少三分之一的進(jìn)食。
43、早上吃點(diǎn)辣椒、早餐吃點(diǎn)紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。
44.3杯綠茶、綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝、每天飲3杯綠茶，三個(gè)月腰圍大約可縮少5%。
45、餓的時(shí)候喝咖啡、不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖啡因的咖啡、特別提示：平時(shí)喝咖啡有不適感的人不可嘗試。
不要讓自己忍饑挨餓
46、慢一點(diǎn)、停一停、胃要花20分鐘的時(shí)間消化食物，然后才會(huì)將滿足感傳達(dá)到大腦、所以感到“飽了”以前吃慢一點(diǎn)兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時(shí)候停止，可以減肥熱量攝入。
47、對(duì)著鏡子的位子、坐在鏡子前，你會(huì)特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了、同時(shí)，坐在鏡子前吃東西，你會(huì)更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點(diǎn)兒吧。
48、不要讓自己忍饑挨餓、長時(shí)間處于“饑餓”狀態(tài)會(huì)讓身體感覺“很虧”，結(jié)果吃得遠(yuǎn)比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴、有點(diǎn)兒餓但不是特別餓，正是進(jìn)餐的最好時(shí)間。
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